Du kommst unter der Woche wegen deiner langen Arbeitstage gar nicht mehr dazu, Sport zu treiben, und du nimmst langsam, aber sicher zu? Außerdem hast du Rückenschmerzen und kommst kaum noch die Treppe hoch? Dann solltest du dir diese Übungen durchlesen und sie bei Gelegenheit einmal auf deiner Arbeit ausprobieren.
Cardio-Training
1. Spreizzeh
Für diese Übung musst du dir die Schuhe ausziehen. Stelle dich vor einen kleinen Mülleimer und hebe ihn mit den Füßen an, die Zehen um den Rand, wechsle die Füße ab klopfe ab und zu mit den Zehen auf den Rand.
2. Der Treppenmeister
Eine gefährliche Herzfrequenz vermeiden? Nimm die Treppe, nicht den Aufzug! Beschleunige auf den Geraden und nimm zwei Stufen auf einmal. Wechsle das Führungsbein gelegentlich.
3. Joggen
Leg ab und zu eine Pause ein und jogge an deinem Platz auf der Stelle. Setz dich auf die Kante deines Stuhls und mache mit deinen Beinen Joggingübungen. Heb die Knie und bewege sie eine Minute lang wie beim Fahrradfahren. Diese Übungen kannst du abwechselnd wiederholen.
4. Springen
Es ist endlich Freitag! Feiere dies mit einem Sprung aus der Kniebeuge. Stelle beide Füße hüftbreit auseinander, das linke Bein zwei Schritte nach hinten und bring mit einem Kick das rechte Knie nach oben. Bleibe dabei fest im Stand. Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal auf jeder Seite.
5. Der Kabinen-Wanderer
Während der Arbeit „umherzuwandern“, wird völlig unterschätzt. Mach einen Spaziergang auf dem Flur, um Kollegen reinzulassen oder einen neuen Mitarbeiter willkommen zu heißen. Oder statt Nachrichten per E-Mail ins Nachbarbüro zu verschicken, kannst du sie persönlich überbringen.
6. Wackeln und bewegen
Um Stress abzubauen, funktioniert nichts besser, als den ganzen Körper einmal zu flotten Rhythmen tänzerisch durchzuschütteln. Auch ein Tanz im Sitzen, wenn niemand hinsieht, kann dich lockern und entspannen.
Beine und Po
7. Der letzte Widerstand
Stehen ist nicht gerade eine traditionelle Übung, aber die Forschung zeigt, dass es mehr als nur auf die Beine geht. Langes Sitzen erhöht das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während Stehen deinen täglichen Kalorienverbrauch deutlich erhöht. Gerade bei Meetings oder in deiner Pause kannst dich mal gegen das Sitzen entscheiden!
8. Der Druckeffekt
Deine Chefin möchte, dass du mal eben 200 Seiten perfekt ausdrucken sollst? Warum nur neben dem Gerät stehen und gelangweilt warten, bis die Seiten fertig sind? Stelle dich mit beiden Füßen schulterbreit auseinander hin, balanciere auf den Ballen, nach einer kleinen Pause dann auf den Zehenspitzen, dann auf den Hacken. Wiederhole dies 12- bis 15-mal bzw. bis das Drucken, Faxen oder Scannen erfolgt ist. Bereit für das nächste Level? Versuche dieselbe Übung, aber auf nur einem Bein balancierend.
10. Sitz-Drücker
Drücke das Gesäß tief in deinen Sitz und bleib in dieser angespannten Haltung für 5-10 Sekunden und lass dann wieder locker. Diese Übung kannst du beliebig oft wiederholen.
11. Der sitzende Bein-Heber
Während du sitzt, streckst du ein oder beide Beine waagrecht aus und hältst sie für fünf oder mehr Sekunden in dieser Position. Dann senkst du sie wieder, aber ohne dass die Füße den Boden berühren. Wiederhole diese Übung 15-mal. Für zusätzliches Training kannst du deinen Geldbeutel oder Aktenkoffer auf die Füße legen.
12. In die Knie
Beherrscht du die Kunst des Stehens? Mach mit einer Kniebeuge weiter! Beginne mit den Füßen. Biege die Knie leicht, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Hebe die Arme gerade nach oben oder auf den Computer-Bildschirm zu. Halte die Knie zusammen. Halte diese Stellung für 15 Sekunden und entspann doch dann wieder. Diese Übung kannst du 4- bis 6-mal wiederholen.
Schultern und Arme
13. Der Nischenheber.
Trizeps-Übungen können fast überall durchgeführt werden, auch einer engen Arbeitsnische im Büro. Du setzt dich auf den Rand deines stabilen Schreibtischs oder eines nicht-rollenden Stuhls und legst die Arme an beide Seiten des Körpers, während du mit den Händen an die Stuhlkante greifst. Die Füße sind dabei fest auf dem Boden oder zwei Schritte vom Schreibtisch oder Stuhl entfernt, dann richtest du die Arme auf, um den Körper zu heben. Als nächstes biegst du die Arme, um einen 90°-Winkel zu erreichen. Führe diese Übung 8- bis 10-mal durch.
14. Der Hefter-Schwung
Im Sitzen oder Stehen nimmst du einen schweren Hefter in einer Hand, mit der Handfläche nach oben. Beginnend auf dem Oberschenkel liegend, biegst du den Ellbogen nach oben, bis du vor der Brust ankommst, genau wie beim Heben einer Hantel. Pausiere kurz, dann kannst du den Hefter langsam wieder nach unten sinken lassen. Hier sind 12 bis 15 Wiederholungen möglich, dann solltest du den anderen Arm nehmen. Wenn du keinen schweren Hefter zur Hand hast, kannst du auch mit einer gefüllten Wasserflasche oder einem schweren Geldbeutel trainieren.
15. Der geheime Händedruck
Setz dich hin, mit den Füßen flach auf dem Boden, und nimm die Hände zusammen, wie wenn du dir selbst einen Händedruck geben willst (mit einem Daumen auf der Handfläche und dem anderen auf dem Handrücken). Ziehe dann, ohne die Hände loszulassen. Halte diese Stellung für 10 Sekunden oder mehr, lass los und wiederhole das Ganze.
16. Entspanntes Anlehnen
Du stehst wartend irgendwo rum? Das ist die perfekte Zeit, um an deinen Oberarmen zu arbeiten! Beiläufig lehnst du dich gegen die nächste Wand und stützt den Körper nur mit deinen Unterarmen ab. Lehne dich so nah an die Wand, bis deine Oberarme sie fast berühren und drücke dich dann wieder weg. Wiederhole dies 15-mal oder so lange, bis dein Typ gefragt ist.
17. Der Holzfäller
Stelle dich gerade hin und falte die Hände zusammen, dann lege sie auf deine rechte Schulter, als ob du eine Axt hältst. Schwinge die imaginäre Axt, indem du die Ellbogen aufrichtest und die Hände zum linken Oberschenkel bewegst. Dann bringst du die gefalteten Hände auf die linke Schulter, gefolgt von einem Schwung auf den rechten Oberschenkel. Wiederhole dies 15-mal auf jeder Seite.
18. Das Amtsgenie
Willst du ein wenig Magie in den Arbeitstag bringen? Hebe die Beine in den Schneidersitz, während du auf deinem Stuhl sitzt. Mit den Händen auf den Armlehnen drückst du dich nach oben, um den Körper aus dem Sitz zu heben, und bleibst dann für 10 bis 20 Sekunden in der Schwebe. Setz dich dann für eine Minute hin und wiederhole die Übung. Versuche diesen Balanceakt auch mal mit einem Drehstuhl.
Brust, Rücken und Nacken
19. Achselzucken
Hebe beide Schultern nach oben zu den Ohren und halte sie für 5 Sekunden, um dich dann zu entspannen. Wiederhole dies 15-mal. Versuche es auch im Stehen und halte dabei einen schweren Stapel Papier in jeder Hand. (Nicht empfohlen bei Vorstandssitzungen ...)
20. Das Tischstuhl-Drehgelenk
Nutze die Rotation eines Drehstuhls zu deinem Vorteil. Sitze aufrecht und mit den Füßen schwebend über dem Boden, halte die Kante des Schreibtischs mit den Fingern und Daumen. Als nächstes schwenkst du umher und hältst die Füße für 15 Runden nach oben.
Mit diesen Übungen wirst du trotz langer Bürozeiten zum wahren Muskelpaket.
Gut für dich
